Grøntsagstærten er en klassiker, den er næsten altid at finde på en buffet, og appellerer til de fleste. Fyldet kan varieres efter personlige smagspræferencer – personligt har jeg altid været glad for porre som en fast bestanddel, men du kan i princippet lave med lige netop de grøntsager du har hjemme i køkkenet og variere fyldet efter sæsonen.
Her har jeg tilføjet rød peber, gulerod og persille til at give det sidste pift til smagspaletten.
Ægge-massen laves af silketofu, blandet med lidt gurkemeje, paprika, peber og sort salt (kala namak). Sort salt har en svovlet duft – der minder meget om æg, og er derfor genialt i retter, hvor du gerne vil efterligne den ægge-agtige smag, uden at lade det gå ud over dyrevelfærden. Du kan også bare bruge almindeligt salt.
OBS: det er vigtigt, at du bruger silketofu, der er blød og glat i konsistensen, og ikke den faste tofu, som du kan skære.
Bunden er den proteinrige del af tærten. Det kan lade sig gøre, fordi jeg har erstattet halvdelen af fuldkornsmelet med kikærtemel. Istedet for vegansk margarine har jeg brugt peanutbutter. På den måde får du både fedtstof, protein og flere kostfibre ind i tærtedejen. Du tænker måske, at det så smager meget af peanutbutter, men det er ikke tilfældet. Når det bliver bagt og smagen blandes med de øvrige ingredienser, trænger peanutsmagen kun ganske lidt igennem. Du kan også bruge tahin eller mandelsmør. Avocado er også fint som fedtstof, bare ikke så proteinrigt som de øvrige. Og endelig kan du selvfølgelig også bruge vegansk margarine, men så mister du noget af næringsværdien.
Opskrift til 4 personer
Ingredienser til grøntsagsfyld:
- 1 stor porre (300 g)
- 1 stor gulerod (150 g)
- 1 rød peberfrugt (180 g)
- 1 dl persille (10 g)
- 1 fed hvidløg
Ingredienser til “ægge-massen”:
- 1 pakke silketofu (290 g drænet vægt)
- 1 dl sojamælk, neutral smag (uden tilsat sukker)
- 1 tsk gurkemeje
- 1 tsk paprika
- 1/2 tsk sort salt (kala namak)
- Friskkværnet sort peber
Ingredienser til tærtedejen:
- 100 g kikærtemel
- 100 g fuldkornshvedemel (brug glutenfrit mel, fx boghvede for glutenfri version)
- 100 g ren peanutbutter
- 1/2 tsk salt
- ca. 3-4 spsk vand
- Rapsolie til at smøre tærteformen
Fremgangsmåde:
Start med at lave tærtedejen. Bland de to meltyper og salt. Tilsæt peanutbutter og ælt det godt igennem. Tilsæt vand med 1 spsk. ad gangen, til dejen har en sammenhængende konsistens. Lad den hvile 1/2 t i køleskabet. Tærteformen smøres med lidt rapsolie og stilles klar.
Imens kan du gøre grøntsagerne klar. Rens porren grundigt og skær den i tynde skiver. Hvidløget hakkes fint. Peberfrugten skæres i små tern. guleroden rives på en groft rivejern. Persillen hakkes mellem-fint.
Grøntsagsblandingen svitses på en sliplet-pande, start med porre og hvidløg, og tilsæt så peberfrugt, gulerod og persille. Svits på mellem varme til det hele er faldet lidt sammen og varmet igennem. Lad det stå på laveste blus og holde varmen, imens du gør resten af ingredienserne klar.
Jeg har ikke angivet fedtstof til stegning, du kan bruge et par spsk. vand, så det ikke brænder på. Og ellers brug lidt rapsolie.
Tærtedejen rulles ud, og lægges i tærtefadet, tryk den ud så den fylder ud til og op ad kanten. Lav lidt lufthuller i bunden med en gaffel.
Forbag i ovnen på 160 grader varmluft i ca. 15 min.
Imens laves “ægge-massen”. Hæld vandet fra silketofuen, kom den i en røreskål, tilsæt sojamælk, krydderier og salt. Blend det igennem med en stavblender, så massen er helt fin og glat.
Bland tofu-massen med grøntsagerne. Fordel det godt i tærteformen. Bag i yderligere 30-40 min. til massen er gennembagt.
Server med lidt frisk grøn salat, fx en blanding af finthakket grønkål og spinat, eller brocolli. Denne broccolisalat med ovnbagte cherrytomater egner sig også godt som tilbehør til tærten.
Velbekomme!
Næringsværdi:
| Per 100 g | Per portion (310 g) | ||
| Energi | 613 kJ/147 kcal | 1900 kJ/456 kcal | |
| Protein, g | 7,2 | 22,5 | |
| Fedt, g | 6,5 | 20 | |
| Mættede fedtsyrer, g | 1,3 | 4,1 | |
| Kulhydrat, tilgængeligt, g | 12,8 | 39,6 | |
| Kostfibre, g | 4 | 12,5 |
Tærten er desuden særligt rig på jern og zink, en portion (310 g) giver ca. 38 % af dagsbehovet for jern og zink og > 50 % af dagsbehovet for vitamin A, vitamin E samt magnesium.
En portion dækker 16 % af dagsbehovet for calcium, sørg derfor for at få andre calcium holdige fødevarer i løbet af dagen, eller vælg tilbehør som grønkål eller broccoli.