Her er forslag til en nem vegansk frokost, der ikke går på kompromis med hverken smag eller næringsindhold.
Ingredienserne har jeg næsten altid på lager i min fryser og køleskab.
Grønkål er for mig kongen over alle kål og derfor altid på lager i fryseren og som frisk.
Frosne ærter er den nemmeste grøntsag der findes. Du skal bare tage dem ud af posen, og så er den klaret.
Tofu er en god proteinkilde og røget tofu har masser af umami smag, som gør at denne salat føles enormt fyldig på smag.
Det eneste du skal tilberede, er en god dressing og hakke grønkålen – nogle steder kan man endda købe det færdighakket i poser – så bliver det ikke nemmere.
Frokostmåltidet, som det er angivet her med salat og tilbehør i form af rugbrød, æble og mandler, giver hele 24,5 g protein, 56 % af dagsbehovet for calcium, 47 % af dagsbehovet for jern (kvinder), 49 % af behovet for zink og 63 % af dagsbehovet for vitamin A. Hvem sagde det var svært at dække næringsbehovet som veganer? Ikke hvis man spiser som her foreslået 🙂
Jeg laver gerne dressing, så jeg har til flere dage ad gangen, så er den nemt at tilføje stort set alle slags grøntsager, rå som tilberedte.
Underkend ikke brugen af dressing, det er ofte den som giver salaten den sidste finish og noget umami til smagen. Og her tænker jeg ikke en basal olie/eddike dressing, men en dressing baseret på nødder/kerner, fordi du får mest næringsværdi ved at anvende hele plantefødevarer.
Her er dressingen lavet med tahin (sesampasta) som base, der er blendet op med citronsaft, hvidløg, chili og sojadrik. Jeg har tilsat en smule sirup, for at give en anelse sødme.
Eneste næringsmæssige anke er, at jeg har brugt røget tofu til denne salat, der har lidt rigeligt salt – og derfor bør røget tofu ikke være en hverdagsspise. Man kan istedet tilsætte fx. krydrede kikærter eller edamamme bønner – det giver en anden karakter til salaten, men den smagfulde tahindressing giver stadig rigeligt pift til smagen.
Ingredienser til tahindressing:
OBS denne portion er til flere dage.
- 2 store spsk. mørk tahin
- ca. 1/2 dl friskpresset citronsaft
- 1 fed hvidløg
- 1 lille chili, vælg styrke og mængde efter din personlige præference
- 1,5 dl soja drik m. neutral smag
- 1/2 tsk salt
- Friskkværnet sort peber
- 1/2 – 1 tsk sirup – smag til
Ingredienser til salaten:
- 100 g finthakket grønkål
- 1 dl grønne ærter fra frost
- 60 g røget tofu
- 2-3 spsk tahindressing
Øvrigt tilbehør:
- 3 halve skiver rugbrød (75 g)
- 1 æble
- 30 g mandler (1 håndfuld)
Fremgangsmåde:
Start med dressingen: bland alle ingredienserne i en skål eller et måleglas til stavblender, og blend til det har ensartet konsistens. Smag til med chili, salt og sirup efter din personlige præference.
Hak eller smuldr den røgede tofu og bland med den hakkede grønkål, ærter og vend dressingen i.
Spis med ristet rugbrød, æble og mandler.
Velbekomme!
